به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از تابناک، یک مطالعه منتشر شده در مجلات آکسفورد نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای بر پایه سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها استوار است. در ادامه، ۱۰ ماده غذایی ضروری در این رژیم برای داشتن زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر معرفی می‌شود.
روغن زیتون فرا بکر
روغن زیتون فرابکر با پرس سرد، یکی از پایه‌های اصلی رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شود. این روغن که منبع اصلی چربی در این رژیم است، چربی‌های غیراشباع مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. چربی‌های گیاهی غیراشباع می‌توانند سطح کلسترول کل و کلسترول بد را پایین بیاورند. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی، این نوع چربی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ ناشی از آن را کاهش می‌دهد.
آجیل و دانه‌ها
توصیه می‌شود هر هفته حداقل چهار وعده آجیل خام و بدون نمک مصرف شود. بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو از جمله این موارد هستند. آجیل‌ها و دانه‌ها چربی‌های سالم مانند امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع را فراهم کرده و به حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود توانایی‌های شناختی کمک می‌کنند.
ماهی
مصرف ماهی بخش مهمی از رژیم مدیترانه‌ای است. ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، سالمون و کولی از گزینه‌های سالم به شمار می‌روند. این ماهی‌های چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ به کاهش التهاب، چربی خون و لخته شدن خون کمک کرده و خطر نارسایی قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
میوه‌ها
در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر توصیه می‌شود. این میوه‌ها به بهبود سلامت سیستم ایمنی و محافظت از بدن کمک می‌کنند. سیب، موز، پرتقال، خربزه، هلو، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما و انجیر از جمله این میوه‌ها هستند.
سبزیجات
سبزیجات بخش روزانه رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهند. گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل و خیار از جمله این سبزیجات هستند. مصرف آن‌ها بدن را در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کرده و ویتامین‌ها، مواد معدنی، پلی‌فنول‌ها و فیبر لازم را تأمین می‌کند.
گیاهان و ادویه‌ها
گیاهان و ادویه‌ها برای طعم‌دهی به غذاها در این رژیم کاربرد دارند. نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، پونه کوهی، سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی و جوز هندی از جمله این موارد هستند. این مواد علاوه بر طعم‌دهی، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی نیز می‌باشند.
لبنیات
مصرف متعادل لبنیاتی مانند ماست یونانی، شیر و پنیر در این رژیم مجاز است. این مواد غذایی به حفظ سطح کلسیم و پروتئین بدن کمک کرده و میزان پروبیوتیک‌ها را افزایش می‌دهند.
غلات کامل
غلات کاملی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت و گندم سیاه در این رژیم غذایی توصیه می‌شود. این غلات به ایجاد احساس سیری، هضم آسان، تنظیم قند خون و تأمین ریزمغذی‌های ضروری برای بدن کمک می‌کنند.
حبوبات
رژیم مدیترانه‌ای شامل انواع حبوبات است. موادی مانند لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی و نخود، علاوه بر تأمین فیبر و مواد معدنی ضروری، پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را نیز فراهم می‌کنند.
غذاهای دریایی
این بخش از مطلب صرفاً برای آگاهی از ملزومات رژیم مدیترانه‌ای ارائه شده و ممکن است پیروی از آن برای همه امکان‌پذیر نباشد. در این رژیم، علاوه بر ماهی‌های چرب، می‌توان از میگو، خرچنگ، صدف و ماهی سفید نیز استفاده کرد. این غذاهای دریایی خواصی مشابه ماهی‌های چرب دارند، اما برخی از آن‌ها کلسترول بالایی دارند و باید در مصرفشان اعتدال را رعایت کرد.
منبع: تابناک
