به گزارش اخبار جهان به نقل از عصر ایران، افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان، به ویژه در دوران یائسگی، از دغدغه‌های اصلی سلامت عمومی به شمار می‌رود. گنجاندن تمرینات هدفمند در برنامه روزانه، رویکردی کارآمد برای تقویت استخوان‌ها و ارتقای سلامت عمومی است. تمرین “هیل دراپ” (پایین آوردن پاشنه پا) یکی از این تمرینات است که به دلیل اثربخشی و سادگی، توجه ویژه ای را به خود جلب کرده است. با این حال، پیش از شروع هر برنامه تمرینی جدید، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست الزامی است.
هیل دراپ یک تمرین تحمل وزن است که در آن پاشنه پاها به آرامی از زمین بلند شده و سپس به پایین فرود می‌آیند. این حرکت ساده، عضلات اطراف مچ پا، ساق پا و پایین پا را درگیر کرده و به تحریک رشد استخوان کمک می‌کند. مکانیزم این اثرگذاری، ایجاد نیروهای واکنش زمین و ارتعاشات عضلانی است که تشکیل استخوان را در ناحیه پا و لگن تحریک می‌کند. این مکانیزم مشابه با فعالیت‌های تحمل وزن دیگری مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که هیل دراپ، به عنوان یک تمرین تحمل وزن، در افزایش تراکم استخوان بسیار مؤثر است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که چهار تمرین رایج پیشگیری از پوکی استخوان را – شامل پرش‌های متقابل، باکس دراپ (پرش از روی جعبه)، هیل دراپ و استامپینگ (پایکوبی) – در زنان یائسه مقایسه کرد، نشان داد که پرش‌های متقابل، باکس دراپ و هیل دراپ نسبت به استامپینگ، در حفظ سلامت استخوان پس از یائسگی مؤثرتر هستند.
اما آیا این تمرین برای همه، به‌ویژه افراد مبتلا به پوکی استخوان، بی‌خطر است؟ نیروی ناشی از ضربه پاشنه به زمین در تمرین هیل دراپ، تقریباً سه برابر وزن بدن است که این امر نگرانی‌هایی را برای افراد مبتلا به پوکی استخوان ایجاد می‌کند. بنابراین، انجام این تمرین برای افرادی که دچار شکستگی‌های حاد ستون فقرات هستند، بدون مشورت با پزشک متخصص، به ویژه فیزیوتراپیست با تجربه در زمینه پوکی استخوان، توصیه نمی‌شود.
شدت ضربه در هیل دراپ باید با توجه به میزان خطر شکستگی فرد تنظیم شود. افرادی با خطر شکستگی کم می‌توانند آزادانه روی پاشنه‌های خود فرود آیند، در حالی که افراد با خطر شکستگی متوسط باید شدت فرود را کنترل کنند و افراد با خطر شکستگی زیاد یا سابقه شکستگی فشاری، باید به آرامی فرود بیایند، مگر اینکه پزشک دستور دیگری داده باشد.
برای انجام صحیح هیل دراپ، ابتدا باید کفش‌های انعطاف پذیر پوشید یا پابرهنه روی زیرانداز نرم ایستاد. وضعیت بدن باید صحیح باشد، دست‌ها روی تکیه‌گاهی محکم قرار گیرد، پاها به اندازه عرض لگن باز و رو به جلو باشند، و زانوها کمی خمیده باشند. سپس با دم، پاشنه‌ها از زمین بلند شده و با بازدم، به آرامی روی پاشنه‌ها فرود می‌آیند. انجام دو تا سه ست با 10 تا 15 تکرار توصیه می‌شود، اما باید با تعداد تکرارهای قابل کنترل شروع کرده و به تدریج تعداد آن‌ها را افزایش داد. در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین باید متوقف شده و با پزشک مشورت شود.
نکات مهم دیگری نیز در انجام هیل دراپ وجود دارد: نباید زانوها بیش از حد صاف شوند، افراد دارای کفی طبی می‌توانند از آن استفاده کنند، افراد مبتلا به التهاب فاشیای پلانتار باید تمرین را بسیار تدریجی شروع کنند، باسن نباید به جلو یا عقب حرکت کند، افراد با سفتی یا درد در انگشتان پا می‌توانند از کفش ورزشی استفاده کنند، و افرادی که جراحی تعویض مفصل ران یا زانو داشته‌اند باید به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورند. همچنین، افراد مبتلا به بی اختیاری ادرار یا افتادگی رحم باید قبل از انجام این تمرین با فیزیوتراپیست سلامت لگن مشورت کنند.
علاوه بر پیشگیری از پوکی استخوان، هیل دراپ مزایای دیگری نیز دارد. این تمرین با تحریک تولید استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان)، به افزایش تراکم استخوان، به ویژه در اندام‌های تحتانی، کمک می‌کند. همچنین، با تقویت عضلات اطراف مچ پا، ثبات و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و از آسیب‌های ناشی از زمین خوردن پیشگیری می‌کند. در کل، هیل دراپ یک تمرین ساده، اما مؤثر برای ارتقای سلامت استخوان و بهبود تعادل است، اما باید با احتیاط و با توجه به شرایط فردی انجام شود.
منبع: عصر ایران
