تغذیه در دوران شیردهی، کلیدی برای سلامتی مادر و نوزاد

تغذیه در دوران شیردهی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، زیرا آنچه شما می‌خورید به طور مستقیم بر کیفیت شیر مادر و در نتیجه رشد و سلامت نوزاد تأثیر می‌گذارد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل در این دوران، به شما انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد و همچنین مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر را می‌دهد.

چرا تغذیه در دوران شیردهی مهم است؟

• کیفیت شیر مادر: تغذیه مناسب، باعث تولید شیر با کیفیت بالا و حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد می‌شود.
• سلامت مادر: یک رژیم غذایی سالم، به شما انرژی لازم برای شیردهی و مراقبت از نوزاد را می‌دهد و از بروز کمبودهای تغذیه‌ای در شما جلوگیری می‌کند.
• سلامت نوزاد: شیر مادر حاوی آنتی‌بادی‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی نوزاد کمک می‌کند. تغذیه مناسب مادر، این آنتی‌بادی‌ها را تقویت می‌کند.

چه غذاهایی باید مصرف کرد؟

• گروه‌های غذایی مختلف: مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین‌های بدون چربی ضروری است.
• آب کافی: نوشیدن آب کافی برای تولید شیر و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است.
• مواد مغذی ضروری:
  • کلسیم: برای سلامت استخوان‌های مادر و نوزاد ضروری است. منابع غذایی: لبنیات، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام
  • آهن: برای جلوگیری از کم‌خونی در مادر مهم است. منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره
  • ویتامین D: برای جذب کلسیم ضروری است. منابع غذایی: ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ، محصولات لبنی غنی‌شده
  • اسید فولیک: برای رشد سلول‌های جدید مهم است. منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز تیره، مرکبات، حبوبات

چه غذاهایی باید محدود شود؟

• کافئین: مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی در نوزاد شود.
• الکل: مصرف الکل در دوران شیردهی کاملاً ممنوع است.
• ماهی‌های پر جیوه: مصرف برخی ماهی‌ها مانند کوسه، شمشیرماهی و مارلین به دلیل وجود جیوه بالا توصیه نمی‌شود.
• غذاهای تند و ادویه‌دار: ممکن است باعث نفخ و کولیک در نوزاد شود.

نکات مهم دیگر

• گوش دادن به بدن: به علائم بدن خود توجه کنید و اگر پس از مصرف غذایی خاص، نوزاد دچار ناراحتی شد، آن غذا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• مشاوره با متخصص تغذیه: برای دریافت یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• تغذیه متنوع: سعی کنید تنوع غذایی خود را افزایش دهید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود.
• خوردن آرام و جویدن کامل غذا: این کار به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
• استراحت کافی: خواب کافی به تولید شیر و بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند.

افسانه‌های رایج در مورد تغذیه در دوران شیردهی

• برخی غذاها باعث ایجاد آلرژی در نوزاد می‌شوند: در اکثر موارد، آلرژی‌های غذایی نوزاد ربطی به رژیم غذایی مادر ندارد.
• مصرف برخی غذاها باعث تغییر طعم شیر می‌شود: ممکن است برخی غذاها کمی طعم شیر را تغییر دهند، اما این تغییر معمولاً برای نوزاد قابل تشخیص نیست.
• باید از خوردن غذاهای خاص خودداری کرد: مگر اینکه پزشک به شما توصیه کند، نیازی به حذف کامل هیچ غذایی از رژیم غذایی خود ندارید.

مواد غذایی مفید برای افزایش شیر مادر

اگر احساس می‌کنید شیرتان کم است، می‌توانید با مصرف غذاهای زیر به افزایش تولید شیر کمک کنید:

• غذاهای شیرافزا: برخی از غذاها به طور سنتی به عنوان شیرافزا شناخته می‌شوند و به افزایش تولید شیر کمک می‌کنند. این غذاها عبارتند از:
  • جو دوسر: جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی است و به افزایش تولید شیر کمک می‌کند.
  • رازیانه: رازیانه به طور سنتی برای افزایش شیر استفاده می‌شود و حاوی ترکیباتی است که به تحریک تولید شیر کمک می‌کنند.
  • تخم مرغ: تخم مرغ سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است که برای تولید شیر ضروری هستند.
  • عدس: عدس حاوی آهن، پروتئین و فیبر است که برای مادران شیرده مفید است.
  • کنجد: کنجد حاوی کلسیم و سایر مواد معدنی است که برای تولید شیر مهم هستند.
  • بادام: بادام سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین E است که به افزایش تولید شیر کمک می‌کند.
  • خرما: خرما حاوی قند طبیعی و انرژی است که به شما انرژی مورد نیاز برای شیردهی را می‌دهد.
  • انجیر: انجیر حاوی فیبر و مواد معدنی است که برای تولید شیر مفید است.
• مایعات فراوان: نوشیدن آب کافی برای تولید شیر بسیار مهم است. همچنین می‌توانید از چای گیاهی رازیانه، چای شیرازی و آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید.
• غذاهای حاوی ویتامین B: ویتامین B برای تولید شیر ضروری است. منابع غذایی ویتامین B شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، حبوبات است.
• غذاهای حاوی آب فراوان: سوپ، آش، آبمیوه‌های طبیعی، شیر

نکات مهم برای افزایش شیر

• شیردهی مکرر: شیردهی مکرر و به درخواست نوزاد، بهترین راه برای تحریک تولید شیر است.
• استراحت کافی: خواب کافی به بدن شما اجازه می‌دهد تا انرژی مورد نیاز برای تولید شیر را تولید کند.
• کاهش استرس: استرس می‌تواند بر تولید شیر تأثیر بگذارد. سعی کنید روش‌های آرامش‌بخشی مانند یوگا، مدیتیشن و ماساژ را انجام دهید.
• ماساژ سینه: ماساژ ملایم سینه‌ها قبل از شیردهی می‌تواند به جریان شیر کمک کند.
• مشاوره با متخصص: اگر نگران کمبود شیر خود هستید، با یک مشاور شیردهی یا پزشک مشورت کنید.

نتبجه‌گیری

تغذیه در دوران شیردهی یک سرمایه‌گذاری برای سلامتی شما و نوزادتان است. با تغذیه مناسب، می‌توانید به تولید شیر کافی و باکیفیت کمک کنید و از این دوران لذت ببرید. تغذیه مناسب در دوران شیردهی یکی از عوامل کلیدی برای افزایش تولید شیر و حفظ سلامتی مادر و نوزاد است. 

منبع: اخبار جهان

ادویه فلافل

ادویه مرغ و ماهی