به گزارش اخبار جهان به نقل از Healthline، افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه، بهبود مدیریت وزن، دیگر نیازمند رژیم‌های سخت و یا داروهای پیچیده نیست. با چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌توان به طور قابل‌توجهی میزان سوخت و ساز بدن را افزایش داد و انرژی بیشتری را تجربه کرد. این تغییرات از رژیم غذایی گرفته تا سبک زندگی و تمرینات ورزشی را در بر می‌گیرد.
یکی از راه‌های موثر برای افزایش متابولیسم، افزایش مصرف پروتئین در هر وعده غذایی است. همانطور که اخبار جهان اشاره کرده، خوردن غذا باعث افزایش موقت متابولیسم می‌شود که به عنوان “اثر حرارتی غذا” (TEF) شناخته می‌شود. این انرژی اضافی صرف هضم، جذب و پردازش مواد مغذی می‌شود. پروتئین‌ها بیشترین افزایش TEF را (۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی مصرفی) ایجاد می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌ها ۵ تا ۱۰ درصد و چربی‌ها ۰ تا ۳ درصد تأثیر دارند. علاوه بر این، مصرف کافی پروتئین از کاهش متابولیسم در طول رژیم‌های لاغری جلوگیری کرده و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند. این نکته در حفظ عضلات و افزایش متابولیسم در بلند مدت بسیار اهمیت دارد.
راهکار دیگر برای افزایش متابولیسم، انجام تمرینات اینتروال شدید (HIIT) است. این تمرینات شامل دوره‌های کوتاه و با شدت بسیار بالا هستند که به چربی‌سوزی مؤثر کمک می‌کنند. نکته قابل توجه این است که تمرینات HIIT باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود، به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز بدن کالری بیشتری می‌سوزاند. این موضوع به ماندگاری نتایج در کاهش وزن و افزایش متابولیسم کمک قابل توجهی می‌کند.
افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری نیز یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای افزایش متابولیسم است. عضلات نسبت به چربی انرژی بیشتری می‌سوزانند، بنابراین افزایش حجم عضلات به طور مستقیم به افزایش میزان سوخت و ساز بدن منجر می‌شود. همچنین، تمرینات مقاومتی از کاهش متابولیسم در طول دوره کاهش وزن جلوگیری می‌کنند. این روش برای افراد در هر رده سنی، از جوانان تا افراد مسن، مناسب و مؤثر است.
علاوه بر تمرینات ورزشی، سبک زندگی نیز نقش مهمی در افزایش متابولیسم ایفا می‌کند. کاهش زمان نشستن و افزایش فعالیت‌های بدنی مانند ایستادن یا قدم زدن در طول روز می‌تواند تأثیر بسزایی در افزایش متابولیسم داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که نشستن طولانی‌مدت کالری کمی می‌سوزاند و برای سلامتی مضر است، در حالی که ایستادن یا قدم زدن در محل کار می‌تواند خطرات قلبی-متابولیکی و افزایش وزن را کاهش دهد. یعنی جایگزین کردن زمان نشستن با ایستادن و یا پیاده‌روی، به بهبود وضعیت سلامتی و افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
مصرف برخی نوشیدنی‌ها مانند چای سبز و اولانگ نیز می‌تواند به طور غیرمستقیم به افزایش متابولیسم کمک کند. این چای‌ها می‌توانند چربی ذخیره‌شده در بدن را به اسیدهای چرب آزاد تبدیل کنند. اگرچه نتایج تحقیقات در این زمینه تا حدودی متناقض است، ولی به طور کلی مصرف این چای‌ها می‌تواند جزئی از یک برنامه جامع برای افزایش متابولیسم باشد.
مصرف غذاهای تند که حاوی کپسایسین هستند، می‌تواند متابولیسم را تا حدی تحریک کند. اگرچه اثر کپسایسین بر روی متابولیسم کوتاه مدت و با شدت کم است، اما می‌تواند به عنوان یک روش کمکی در کنار دیگر روش‌ها مفید باشد. نکته مهم این است که باید به میزان تحمل خود توجه کرد، چرا که مصرف زیاد غذاهای تند می‌تواند برای برخی افراد مشکل‌ساز شود.
خواب کافی نیز در افزایش متابولیسم نقش مهمی دارد. کم‌خوابی با افزایش احتمال چاقی و اختلال در متابولیسم مرتبط است. کمبود خواب بر سطح هورمون‌های گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) تأثیر می‌گذارد و می‌تواند اشتها را افزایش دهد. حتی کاهش خواب چند روزه ممکن است سوخت‌وساز چربی را مختل کند. بنابراین برای داشتن متابولیسم سالم و مدیریت وزن مناسب، خواب کافی و با کیفیت بسیار ضروری است.
سرانجام، مصرف قهوه می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. کافئین موجود در قهوه باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند اپی‌نفرین می‌شود که در فرآیند چربی‌سوزی نقش دارند. البته تأثیر قهوه در افراد مختلف متفاوت است و تحقیقات نشان می‌دهند که اثر آن در افراد کم‌تحرک بیشتر از ورزشکاران حرفه‌ای است.
در نتیجه، با اتخاذ ترکیبی از این روش‌ها، یعنی افزایش مصرف پروتئین، انجام تمرینات HIIT و تمرینات مقاومتی، افزایش فعالیت بدنی، مصرف چای سبز و اولانگ، خوردن غذاهای تند به میزان معتدل، خواب کافی و مصرف قهوه به میزان مناسب، می‌توان به افزایش متابولیسم و مدیریت وزن بهینه دست یافت. مهمترین نکته در این روش‌ها ثبات و استمرار در اجرای آنها است.
منبع: Healthline
