به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از همشهری آنلاین، عارضه استئوپنی زمانی رخ می‌دهد که تراکم و حجم مواد معدنی در استخوان‌ها به کمتر از حد طبیعی کاهش یابد. تفاوت اصلی این عارضه با پوکی استخوان (استئوپروز) در شدت کاهش تراکم استخوان است. استئوپنی که کاهش خفیف تراکم استخوان محسوب می‌شود، مرحله پیش‌درآمد پوکی استخوان به شمار می‌رود. در مقابل، پوکی استخوان یک بیماری جدی‌تر است که در آن تراکم استخوان به اندازه‌ای کم می‌شود که استخوان‌ها در معرض شکستگی قرار می‌گیرند. شایع‌ترین علت بروز استئوپنی، افزایش سن است.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای افزایش تراکم استخوان
مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، در گفتگو با خبرآنلاین اظهار داشت که برای افزایش تراکم استخوان، مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم از منابع غذایی ضروری است. این منابع شامل شیر و ماست کم‌چرب، پنیر، کشک، دوغ، کنجد، بادام، سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج و ماهی‌های استخوان‌دار مثل ساردین می‌شوند. در صورتی که مصرف لبنیات کافی نباشد، استفاده از مکمل‌های کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات لازم خواهد بود.
مصرف روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد ویتامین D به بهبود جذب کلسیم کمک می‌کند. قرار گرفتن دست و صورت در معرض نور خورشید به مدت ۱۵ دقیقه و سه بار در هفته، به همراه مصرف زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب، منابع خوبی برای این ویتامین هستند. همچنین مصرف پروتئین کافی از طریق گوشت سفید، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات توصیه می‌شود، چرا که کمبود پروتئین در افراد مسن، توده عضلانی را کاهش داده و خطر شکستگی را بالا می‌برد.
برای تقویت استخوان‌ها، افزایش مصرف منیزیم، روی و ویتامین K۲ که در مغزها (بادام، گردو و پسته)، غلات کامل، سبزیجات سبز و آووکادو یافت می‌شوند، لازم است. از سوی دیگر، باید از مصرف زیاد نمک، نوشابه‌های گازدار و کافئین زیاد (چای پررنگ و قهوه غلیظ) که باعث افزایش دفع کلسیم می‌شوند، پرهیز کرد. مصرف سیگار و الکل نیز به دلیل کاهش تراکم استخوان باید متوقف شود.
ورزش‌های مؤثر برای تقویت استخوان‌ها
انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه و تمرینات مقاومتی سبک با دمبل‌های کوچک یا کش‌های ورزشی برای مبتلایان به استئوپنی مفید است. همچنین پرهیز از بی‌حرکتی طولانی‌مدت، مراقبت برای پیشگیری از زمین خوردن، تأمین نور کافی در منزل، استفاده از کفش مناسب و تقویت عضلات پا از طریق تحرک، از دیگر راهکارهای مؤثر هستند.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای مبتلایان به استئوپنی
وعده صبحانه: یک لیوان شیر کم‌چرب غنی‌شده با ویتامین D، یک برش نان سبوس‌دار، پنیر کم‌نمک به همراه کنجد یا سیاهدانه و یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز. مصرف یک عدد میوه مانند پرتقال یا کیوی نیز به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.
میان‌وعده صبح: یک مشت کوچک بادام یا گردو که منبع کلسیم و منیزیم است، به همراه یک عدد میوه مانند سیب یا گلابی.
وعده ناهار: یک بشقاب سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و کدو، یک تکه ماهی یا مرغ کبابی (دو بار در هفته)، یک کاسه کوچک ماست کم‌چرب و یک قاشق تخم کتان یا کنجد. در کنار این وعده می‌توان از یک کف دست نان سبوس‌دار یا نصف لیوان برنج قهوه‌ای استفاده کرد.
میان‌وعده عصر: یک لیوان دوغ کم‌نمک، شیر بادام یا سویای غنی‌شده به همراه چند عدد خرما یا کشمش.
شام: سوپ جو با سبزیجات و مقدار کمی گوشت مرغ یا بوقلمون، سالاد کاهو با روغن زیتون و آب‌لیمو و یک تکه نان سبوس‌دار. نوشیدن یک لیوان شیر یا کفیر قبل از خواب نیز توصیه می‌شود. بهتر است روزانه بین ۱.۵ تا ۲ لیتر آب مصرف شود و نوشیدن چای کمرنگ و قهوه به حداکثر ۲ فنجان در روز محدود گردد.
منبع: همشهری آنلاین
