به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از تابناک، کلسترول بالا یکی از مشکلات رایج سلامتی است که در صورت عدم کنترل، با ایجاد رسوب چربی در دیواره رگ‌ها، جریان خون را مسدود می‌کند. بسیاری از افراد مبتلا به این عارضه به دنبال پاسخ این پرسش هستند که برای کاهش کلسترول خون چه مواد غذایی باید مصرف کنند.
دکتر رضا همایونفر، متخصص تغذیه، در این زمینه توضیح داد که کلسترول نوعی چربی ضروری برای بدن است که در ساخت هورمون‌ها، ویتامین D و غشای سلول‌ها نقش دارد. با این حال، افزایش سطح آن در خون منجر به رسوب در رگ‌ها شده و خطر سکته قلبی و مغزی را بالا می‌برد. کلسترول برای جابجایی در خون با پروتئین‌ها ترکیب شده و لیپوپروتئین‌هایی مانند LDL و HDL را تشکیل می‌دهد.
این متخصص با ارائه تعریفی از کلسترول خوب (HDL) و بد (LDL) افزود: LDL یا کلسترول بد، کلسترول را از کبد به سایر نقاط بدن منتقل می‌کند. مقدار بالای LDL باعث تجمع کلسترول در دیواره رگ‌ها و تشکیل پلاک می‌شود که عامل اصلی تنگی عروق است. بنابراین، برای سلامت قلب، سطح LDL باید پایین نگه داشته شود.
در مقابل، HDL یا کلسترول خوب، کلسترول اضافی را از رگ‌ها جمع‌آوری کرده و برای دفع به کبد بازمی‌گرداند. سطح بالاتر HDL معمولاً با کاهش خطر بیماری‌های قلبی همراه است. اما تمرکز اصلی باید بر کاهش LDL باشد، زیرا صرفاً بالا بردن HDL با دارو یا مکمل همیشه اثر محافظتی ندارد. تری‌گلیسرید نیز نوع دیگری از چربی خون است که سطح بالای آن با دیابت، کبد چرب و بیماری قلبی مرتبط است و معمولاً با رژیم غذایی پرقند و کم‌تحرکی افزایش می‌یابد.
سطح مطلوب کلسترول خون
دکتر همایونفر اعداد مطلوب برای کلسترول را این‌گونه تشریح کرد: برای کلسترول بد (LDL)، سطح زیر ۱۰۰ mg/dL برای اکثر بزرگسالان ایده‌آل است. برای کلسترول خوب (HDL)، این مقدار در مردان باید بالای ۴۰ و در زنان بالای ۵۰ باشد. وی تأکید کرد که این اعداد باید با توجه به شرایط فردی هر شخص تفسیر شوند.
نقش مهم تغذیه در کاهش کلسترول
به گفته این متخصص تغذیه، با رژیم غذایی مناسب می‌توان کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش داد. در این زمینه، «نوع» چربی مصرفی از «مقدار» آن اهمیت بیشتری دارد. توصیه می‌شود مصرف چربی‌های اشباع که در گوشت‌های پرچرب، سوسیس و کالباس، کره، خامه، پنیر پرچرب و روغن‌های حیوانی، پالم و نارگیل یافت می‌شوند، محدود گردد. کاهش این چربی‌ها به کمتر از ۶ درصد کالری روزانه، به پایین آوردن LDL کمک می‌کند.
همچنین، باید از مصرف چربی‌های ترانس که در برچسب محصولات با عنوان «روغن‌های نباتی هیدروژنه» مشخص می‌شوند، خودداری کرد. این چربی‌ها LDL را افزایش و HDL را کاهش می‌دهند. به جای چربی‌های مضر، باید از چربی‌های غیراشباع موجود در روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان، مغزها (گردو، بادام) و آووکادو استفاده کرد.
فیبر محلول، قهرمان نادیده‌گرفته
فیبر محلول با اتصال به کلسترول در روده، به دفع آن از بدن کمک می‌کند. منابع غنی از فیبر محلول شامل جو دوسر، سبوس جو، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، میوه‌ها (سیب، گلابی) و سبزیجات (بامیه، بادمجان) هستند. مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر کل، که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم آن فیبر محلول باشد، می‌تواند کلسترول بد را بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
بهترین رژیم‌های غذایی برای پائین آوردن کلسترول بد
دکتر همایونفر با تأکید بر پیروی از الگوهای غذایی متنوع، به چند رژیم مؤثر اشاره کرد:
- الگوی مدیترانه‌ای: این رژیم غنی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، مغزها و ماهی است و با محدود کردن گوشت قرمز، به کاهش LDL و خطرات قلبی کمک می‌کند.
- الگوی DASH: این رژیم شبیه به مدیترانه‌ای است اما بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب و کاهش نمک تأکید بیشتری دارد و برای کنترل فشار و چربی خون بسیار مفید است.
- رژیم پورتفلیو: این رژیم به‌طور خاص برای کاهش کلسترول طراحی شده و با ترکیبی از فیبرهای چسبنده، پروتئین‌های گیاهی، استرول‌های گیاهی و مغزها می‌تواند LDL را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
انتخاب هوشمندانه پروتئین‌ها
این متخصص تغذیه توصیه کرد پروتئین مورد نیاز بدن بیشتر از منابع گیاهی مانند حبوبات و سویا تأمین شود. در صورت مصرف گوشت، باید از قسمت‌های کم‌چرب و بدون پوست استفاده کرده و روش‌های پخت سالم مانند بخارپز یا کبابی را به کار گرفت. مصرف دو وعده ماهی چرب مانند سالمون یا قزل‌آلا در هفته نیز به دلیل داشتن امگا-۳، برای کاهش تری‌گلیسرید مفید است.
آرد و قند نخورید
مصرف نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌جات، نان و برنج سفید باعث افزایش تری‌گلیسرید و کاهش کلسترول خوب می‌شود. بهتر است غلات کامل و سبوس‌دار جایگزین شوند. همچنین، انتخاب لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی و استفاده از روش‌های پخت سالم مانند گریل یا بخارپز به جای سرخ‌کردن، به کنترل کلسترول کمک می‌کند.
فعالیت بدنی منظم، شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط (مانند پیاده‌روی تند) در هفته، به همراه دو روز تمرین قدرتی، می‌تواند HDL را افزایش و LDL و تری‌گلیسرید را کاهش دهد.
افسانه‌های غلط درباره کلسترول
دکتر همایونفر به برخی باورهای نادرست اشاره کرد:
- «فقط بالا بردن HDL کافی است»: این تصور اشتباه است. هدف اصلی کاهش LDL است و بالا بردن مصنوعی HDL همیشه مفید نیست.
- «روغن نارگیل سالم است»: خیر، این روغن سرشار از چربی اشباع است و LDL را بالا می‌برد. روغن زیتون انتخاب بهتری است.
- «تخم‌مرغ ممنوع است»: امروزه تمرکز بر الگوی کلی رژیم غذایی است و مصرف متعادل تخم‌مرغ برای افراد سالم مشکلی ندارد. افراد مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی باید با پزشک خود مشورت کنند.
زمان مراجعه به پزشک
افرادی که سابقه خانوادگی کلسترول بسیار بالا (LDL بالای ۱۹۰) یا بیماری قلبی زودرس دارند، باید برای ارزیابی دقیق‌تر به پزشک مراجعه کنند. اگر تغییر سبک زندگی برای کنترل کلسترول کافی نباشد، داروهایی مانند استاتین‌ها می‌توانند مؤثر باشند. توصیه می‌شود بزرگسالان سالم هر ۴ تا ۶ سال یک‌بار آزمایش چربی خون انجام دهند.
منبع: تابناک
