به گزارش اخبار جهان به نقل از Mayo Clinic، پوکی استخوان، بیماری‌ای که با کاهش تراکم استخوان و افزایش شکنندگی آن مشخص می‌شود، به عنوان یکی از مهمترین چالش‌های سلامت در افراد مسن مطرح است. با افزایش طول عمر متوسط در جوامع مختلف، پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت فزاینده‌ای یافته است. در این میان، ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با مقاومت بدن، به عنوان رویکردی موثر در پیشگیری و مدیریت این بیماری شناخته شده‌اند.
مکانیسم اثر ورزش‌های مقاومتی بر سلامت استخوان به این صورت است که با اعمال بار مکانیکی بر روی استخوان‌ها، باعث تحریک استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) می‌شود. این تحریک منجر به افزایش تراکم معدنی استخوان (BMD) می‌گردد. این فشار مکانیکی که از طریق انقباضات عضلانی به استخوان‌ها منتقل می‌شود، به ویژه در استخوان‌های ستون فقرات، لگن و ران تاثیرگذار است. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی می‌توانند تراکم معدنی استخوان را تا ۱ تا ۳ درصد در سال افزایش دهند. این اثر مثبت به دلیل تحریک تولید کلاژن و مواد معدنی در ماتریکس استخوانی است که با افزایش سن، به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد.
پوکی استخوان اغلب از سن ۴۰ سالگی به بعد با کاهش تدریجی توده استخوانی آغاز می‌شود و در زنان یائسه به دلیل افت سطح استروژن، شدت بیشتری می‌یابد. ورزش‌های مقاومتی با انجام ۲ تا ۳ جلسه در هفته و با شدت ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر تکرار ممکن (۱RM)، می‌تواند خطر شکستگی استخوان را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، این تمرینات با بهبود تعادل و قدرت عضلانی، از آسیب‌ها و شکستگی‌های احتمالی نیز جلوگیری می‌کنند. شروع این تمرینات در سنین جوانی نیز می‌تواند منجر به افزایش ذخیره استخوانی برای سال‌های بعدی زندگی شود. این موضوع به ویژه برای زنان در دوران یائسگی حائز اهمیت است.
برای دستیابی به حداکثر فواید ورزش‌های قدرتی، توصیه می‌شود برنامه‌ای شامل ۸ تا ۱۲ تکرار در دو یا سه ست برای هر گروه عضلانی اجرا شود. مهم است که با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید تا از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. رعایت اصول علمی در طراحی برنامه تمرینی و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، از جمله مصرف کافی کلسیم و ویتامین D، کلید دستیابی به نتایج مطلوب است. آگاهی از فواید ورزش‌های مقاومتی و اقدام به موقع در این زمینه، تضمین کننده سلامت استخوانی در سنین بالاتر خواهد بود. با این حال، افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مانند آرتروز باید تحت نظر پزشک و با رعایت احتیاطات لازم، تمرینات را انجام دهند.
در نهایت، اخبار جهان تاکید می‌کند که پیشگیری از پوکی استخوان، به‌ویژه در عصر افزایش طول عمر، امری ضروری است و ورزش‌های مقاومتی به عنوان ابزاری قدرتمند در این مسیر محسوب می‌شوند. ترکیب ورزش مناسب با رژیم غذایی سالم و نظارت پزشکی، می‌تواند به داشتن استخوان‌هایی سالم و قوی در طول زندگی کمک شایانی کند. به یاد داشته باشید که سبک زندگی سالم، شامل تغذیه مناسب و فعالیت فیزیکی منظم، نقش تعیین کننده‌ای در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها، از جمله پوکی استخوان، دارد.
منبع: Mayo Clinic
