به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از فرارو، فشار خون بالا که به «قاتل خاموش» شهرت دارد، با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند در مدت کوتاهی کاهش یابد و خطر بروز سکته و بیماری‌های قلبی را به میزان قابل‌توجهی کم کند.
به نقل از تلگراف، فشار خون بالا یک بیماری معمولاً بدون علامت است که به‌عنوان شایع‌ترین علت مرگ قابل‌پیشگیری در بریتانیا شناخته می‌شود. از میان حدود ۱۴ میلیون فرد مبتلا در این کشور، نزدیک به پنج میلیون نفر از وضعیت خود بی‌اطلاع هستند.
بر اساس نظرسنجی مؤسسه خیریه فشار خون بریتانیا، حدود ۴۳ درصد از بزرگسالان عدد دقیق فشار خون خود را نمی‌دانند و ۳۱ درصد نیز آن را به طور منظم اندازه‌گیری نمی‌کنند. این در حالی است که نظام سلامت بریتانیا (NHS) به تمام افراد بالای ۴۰ سال توصیه می‌کند که حداقل سالی یک‌بار فشار خون خود را بررسی کنند.
فشار خون چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟
فشار خون بر اساس واحد میلی‌متر جیوه (mmHg) سنجیده می‌شود. عدد بالایی که «سیستولیک» نامیده می‌شود، فشار خون در شریان‌ها هنگام تپش قلب را نشان می‌دهد. عدد پایینی یا «دیاستولیک»، فشار در زمان استراحت قلب بین دو ضربان است. هر دو عدد اهمیت دارند، اما در افراد بالای ۵۰ سال، فشار سیستولیک (عدد بالا) اهمیت بیشتری دارد، زیرا بالا بودن آن خطر سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را بیشتر افزایش می‌دهد.
دکتر کالپا سیلوا، متخصص قلب، می‌گوید: «بهترین حالت این است که فشار خون همه افراد کمتر از ۱۴۰ روی ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد.» او می‌افزاید با افزایش سن، رگ‌های خونی سفت‌تر شده و فشار خون به‌تدریج بالا می‌رود. مطالعات نشان می‌دهد به ازای هر ۲۰ واحد افزایش در فشار سیستولیک یا ۱۰ واحد در فشار دیاستولیک، خطر مرگ ناشی از سکته قلبی یا مغزی تقریباً دو برابر می‌شود.
با این حال، خبر خوب این است که با ایجاد تغییرات نسبتاً کوچک در سبک زندگی، می‌توان فشار خون را تنها در یک ماه کاهش داد.
راهکارهای علمی برای کاهش فشار خون در یک ماه
۱. تمرینات ایزومتریک (Handgrip) انجام دهید
بسیاری تصور می‌کنند تنها ورزش‌های هوازی مانند دویدن بیشترین تأثیر را بر فشار خون دارند. اما تحقیقات نشان داده که تمرینات ایزومتریک، یعنی حفظ یک وضعیت ثابت با دشواری متوسط، می‌تواند تا ۸۰ درصد مؤثرتر باشد. ورزش هوازی فشار خون را به طور میانگین ۴.۴۹/۲.۵۳ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد، در حالی‌که تمرینات ایزومتریک فشار سیستولیک را ۸.۲۴ واحد و دیاستولیک را چهار واحد پایین می‌آورد.
۲. شکلات تلخ مصرف کنید
شکلات تلخ به دلیل توانایی در کاهش فشار خون، گزینه‌ای سالم‌تر از شکلات شیری است. یک مطالعه جدید نشان داد ترکیبات طبیعی موجود در کاکائو، به‌ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا، باعث کاهش آن می‌شود. مصرف یک یا دو تکه کوچک شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو برای دو تا چهار هفته می‌تواند اثر مطلوبی داشته باشد.
۳. غذاهای تخمیری بخورید
غذاهای تخمیری مانند کیمچی، کفیر و میسو علاوه بر بهبود سلامت روده، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را نیز به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌دهند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که میان تنوع میکروبی روده و فشار خون ارتباط وجود دارد. افزودن غذاهای تخمیری و پرفیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به رژیم غذایی، به بهبود فشار خون و سلامت عمومی کمک می‌کند.
۴. برچسب مواد غذایی را بخوانید
بدن انسان روزانه به حدود ۴ گرم نمک نیاز دارد، اما مصرف بیش از ۶ گرم توصیه نمی‌شود. حدود ۷۵ درصد نمک دریافتی از طریق غذاهای فرآوری‌شده وارد بدن می‌شود. دکتر د سیلوا می‌گوید: «کاهش منابع پنهان نمک در رژیم غذایی می‌تواند در عرض چند روز تا چند هفته فشار خون را به شکل محسوسی کاهش دهد.» بدترین منابع نمک شامل غذاهای آماده، گوشت‌های فرآوری‌شده و فست‌فودها هستند.
۵. مصرف پتاسیم و منیزیم را افزایش دهید
پتاسیم به دفع سدیم از بدن کمک کرده و فشار وارد بر رگ‌های خونی را کم می‌کند. منابع غنی پتاسیم شامل سبزیجات برگ‌سبز، سیب‌زمینی شیرین، مغزهای بدون نمک، گوجه‌فرنگی و آووکادو هستند. منیزیم نیز در برخی مطالعات با کاهش فشار خون مرتبط بوده است. منابع خوب منیزیم شامل حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، مغزها و غلات کامل است.
۶. دمنوش گل بامیه بنوشید
گل بامیه (Hibiscus) سرشار از آنتی‌اکسیدان است و مصرف دمنوش آن فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به شکل قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این گیاه التهاب را کم کرده و از لایه داخلی رگ‌ها محافظت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن روزانه دو فنجان چای بامیه می‌تواند فشار سیستولیک را به طور متوسط ۵ تا ۷ میلی‌متر جیوه کاهش دهد.
۷. تخم کتان به غذا اضافه کنید
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم تخم کتان (حدود دو تا سه قاشق غذاخوری) می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد. این خاصیت به دلیل وجود اسید آلفا-لینولنیک (نوعی اسید چرب امگا-۳)، فیتواستروژن‌ها و فیبر است. از آنجا که دانه کامل کتان ممکن است هضم نشود، مصرف آن به صورت آسیاب‌شده مؤثرتر است.
فشار خون بالا یک بیماری جدی و خاموش است که می‌تواند فرد را در معرض خطر سکته مغزی و قلبی قرار دهد. با این حال، اقدامات ساده می‌توانند در مدت کوتاهی نتایج محسوسی ایجاد کنند. این تغییرات نه‌تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، بلکه سلامت عمومی و کیفیت زندگی را نیز ارتقا می‌دهند.
منبع: فرارو
