به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از ایسنا، ریتم شبانه‌روزی، ساعت داخلی بدن، نقش حیاتی در کیفیت خواب دارد و نباید گجت‌ها، مدهای زودگذر و زنگ هشدار ساعت را تنها راه حل دانست.
توصیه‌های مربوط به خواب، از ویدیوهای تیک‌تاک که چسب دهان و پتوهای سنگین را تبلیغ می‌کنند تا مجلاتی که بالش‌های ضد بی‌خوابی را رتبه‌بندی می‌کنند، در همه جا یافت می‌شوند. این حجم از توصیه‌ها بی‌دلیل نیست، زیرا مردم در سراسر جهان از بی‌خوابی و کمبود خواب رنج می‌برند و این مسئله باعث ایجاد بازاری با ارزش سالانه بیش از ۱۰۰ میلیارد دلار در آمریکا برای کمک به خواب شده است.
به نقل از نیچر، دانشمندان هشدار می‌دهند که ابزارهای گران‌قیمت همیشه کارآمد نیستند. اندرو مک‌هیل، متخصص علوم شبانه‌روزی در دانشگاه بهداشت و علوم اورگان، معتقد است که تلاش‌های ناموفق برای رفع این مشکل، حتی می‌تواند اثرات منفی نیز به دنبال داشته باشد و افراد را از جستجوی کمک باز دارد و وضعیت را بدتر کند.
محققان توصیه می‌کنند به جای تکیه بر ابزارهای گران‌قیمت، از درس‌های علم ریتم شبانه‌روزی بهره‌مند شویم. این علم در طول پنج دهه گذشته، شبکه‌ای از ساعت‌های زیستی را در سراسر بدن کشف کرده است. این سازوکار زمان‌سنجی، اطمینان می‌دهد که سیستم‌های زیستی برای انجام وظایف درست در زمان مناسب، مانند دفاع در برابر عوامل بیماری‌زا، هضم غذا و خواب، آماده هستند. اما ساعت‌های شبانه‌روزی به طور خودکار و دقیق عمل نمی‌کنند و برای همگام ماندن و عملکرد بهینه، نیاز به تنظیم منظم از طریق نور خورشید، برنامه‌های روزانه و سایر عوامل دارند.
متاسفانه، زندگی مدرن اغلب با این نیازها سازگار نیست. افراد بیشتر وقت خود را در فضاهای بسته می‌گذرانند، تا دیروقت غذا می‌خورند و برنامه خواب خود را بین روزهای کاری و آخر هفته تغییر می‌دهند که عملاً خود را دچار پرواززدگی (جت لگ) می‌کنند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی و کمبود خواب در کوتاه‌مدت می‌تواند باعث کاهش شناخت، بدخلقی و کندی زمان واکنش شود. در بلندمدت نیز خطر ابتلا به عفونت‌ها، دیابت، افسردگی، زوال عقل، سرطان، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.
برای داشتن خواب بهتر و حفظ سلامت کلی، مک‌هیل و سایر دانشمندان بر سه اصل اساسی تاکید دارند: ایجاد تضاد بین نور و تاریکی، تثبیت زمان وعده‌های غذایی و ثابت نگه داشتن زمان خواب. به گفته مک‌هیل، پیاده‌روی ساده در طول روز در فضای باز و کاهش قرار گرفتن در معرض نور در عصر می‌تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد.
نور، قوی‌ترین سیگنال برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی است و طول موج‌های آبی به ویژه تاثیرگذار هستند. این مسئله تصادفی نیست، زیرا انسان‌ها در فضای باز و زیر آسمان تکامل یافته‌اند و آسمان ظهر سرشار از نور آبی است. بنابراین، توصیه رایج در مورد اجتناب از نور آبی در شب، تنها بخشی از واقعیت را بازگو می‌کند.
در دهه‌های ۱۹۹۰ و ۲۰۰۰، کشف سلول‌های حساس به نور در چشم ثابت کرد که این سلول‌ها مستقیماً در بینایی نقش ندارند، بلکه ساعت‌های بدن را هماهنگ می‌کنند. این سلول‌ها، شدت و طول موج نور را با ورودی از سلول‌های استوانه‌ای و مخروطی تشخیص داده و این داده‌ها را به یک ضربان‌ساز شبانه‌روزی در مغز منتقل می‌کنند.
سیستم شبانه‌روزی برای عملکرد صحیح به نور روشن نیاز دارد. جیمی زیتزر، دانشمند خواب و ریتم شبانه‌روزی در دانشگاه استنفورد کالیفرنیا، معتقد است که ما در ارزیابی میزان نوری که دریافت می‌کنیم، عملکرد خوبی نداریم. روشنایی معمولی خانه با شدت ۱۰۰ تا ۲۵۰ لوکس ممکن است برای چشم زیاد به نظر برسد، اما نور روز که سرشار از نور آبی است و سیستم شبانه‌روزی قادر به تشخیص آن است، بسیار روشن‌تر است و حتی در یک روز ابری، شدت آن به بیش از ۱۰ هزار لوکس می‌رسد.
زمان‌بندی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. نور آبی روشن در طول روز، ریتم‌های شبانه‌روزی را هماهنگ می‌کند و از افزایش شبانه ملاتونین، هورمونی که به بدن می‌گوید زمان خواب است، پشتیبانی می‌کند. همچنین می‌تواند به طور مستقیم هوشیاری و عملکرد شناختی را افزایش دهد. اما همین نور در شب، به ویژه نورهای مصنوعی و صفحات نمایش درخشان، سیستم شبانه‌روزی را مختل می‌کند.
اگرچه نور آبی قوی‌ترین عامل مختل‌کننده است، اما فوتون‌های کافی از هر رنگی در شب می‌توانند ریتم‌ها را تغییر دهند، سطح ملاتونین را سرکوب کنند و مانع خواب شوند. به گفته زایتر، قرار گرفتن در معرض نور در نیمه‌شب، بیشترین اختلال را ایجاد می‌کند، زیرا حساسیت سیستم شبانه‌روزی در نزدیکی نقطه میانی خواب، زمانی که بدن کمترین انتظار نور را دارد، به اوج خود می‌رسد. مطالعات نشان داده‌اند که حتی نور کم، مانند لامپ راهرو، می‌تواند ضربان قلب را در طول شب افزایش دهد و خواب را مختل کند.
در نهایت، دانشمندان تاکید می‌کنند که آنچه بیشترین اهمیت را دارد، ایجاد تضاد بین نور و تاریکی است: روزهای روشن و شب‌های تاریک. ماریانا فیگوئیرو، مدیر مرکز تحقیقات نور و سلامت در دانشکده پزشکی ایکان در ماونت سینای، معتقد است که نور در طول روز می‌تواند در برابر مضرات احتمالی نور در شب، نقش محافظتی ایفا کند. تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روز با ریتم‌های شبانه‌روزی قوی‌تر و کیفیت خواب بالاتر مرتبط است. یک مطالعه روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که کل ساعات قرار گرفتن در معرض نور در طول روز، زمان خواب و بیداری آنها را بهتر از قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب آفتاب پیش‌بینی می‌کند. فیگوئیرو می‌گوید: هرچه در طول روز نور بیشتری دریافت کنید، شب بهتر خواهید خوابید.
دریافت نور کم در روز و نور زیاد در شب حتی می‌تواند امید به زندگی را کاهش دهد. یک مطالعه در بریتانیا روی تقریبا ۹۰ هزار نفر نشان داد که پیش‌بینی می‌شود ۲۰ درصد از افرادی که بدترین الگوهای قرار گرفتن در معرض نور را دارند، حدود پنج سال زودتر از ۲۰ درصد از افرادی که سالم‌ترین عادات را دارند، فوت می‌کنند. این موضوع حتی پس از در نظر گرفتن عواملی مانند درآمد و فعالیت بدنی نیز صادق است.
اندرو فیلیپس، دانشمند سلامت خواب در دانشگاه فلیندرز در آدلاید استرالیا، علت این مسئله را به ریتم‌های شبانه‌روزی نسبت می‌دهد و می‌گوید: این ریتم‌ها هر جنبه‌ای از فیزیولوژی شما را تنظیم می‌کنند.
دستیابی به این تضاد روزانه در دنیای مدرن دشوار است. نورپردازی داخلی به طول موج‌های سبز متکی است که به بینایی کمک می‌کنند اما سیگنال‌دهی شبانه‌روزی را انجام نمی‌دهند. کدهای مصرف انرژی، میزان روشنایی این وسایل را محدود می‌کنند. نور روز که از طریق پنجره‌ها وارد می‌شود، به سرعت رقیق می‌شود و شیشه‌های پنجره با مصرف انرژی بهینه و پوشش‌های لنز عینک که نور آبی را مسدود می‌کنند، تعداد فوتون‌های محرک شبانه‌روزی را که به چشم می‌رسند، بیشتر کاهش می‌دهند. افزایش سن نیز این مشکل را تشدید می‌کند، زیرا عدسی‌های چشم افراد به مرور زمان زردتر می‌شوند و نور آبی بیشتری را فیلتر می‌کنند.
برای بهبود ریتم شبانه‌روزی، توصیه می‌شود زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید، نزدیک پنجره بنشینید و در طول روز از لامپ‌های دیود ساطع‌کننده نور (LED) که نور روز را شبیه‌سازی می‌کنند، استفاده کنید. در عصر، روشنایی لامپ‌ها را کم کنید و صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید یا از برنامه‌هایی استفاده کنید که نور صفحه نمایش را کم یا به طیف گرم‌تری تغییر می‌دهند و یک چراغ خواب کهربایی کم‌نور برای محیط‌هایی که در شب از آنها استفاده می‌کنید (مانند سرویس بهداشتی) در نظر بگیرید.
دانشمندان خاطرنشان می‌کنند که تجویز دقیق نور، امری شخصی است. حتی افراد در یک سن می‌توانند به طور قابل توجهی در نحوه واکنش به نور یکسان متفاوت باشند که احتمالاً به دلیل ویژگی‌هایی مانند جنسیت یا رنگ چشم این موضوع رخ می‌دهد. هنگامی که نور از صفحه نمایش‌ها ساطع می‌شود، محتوای آن می‌تواند به اندازه خود نور اهمیت داشته باشد. زیتزر می‌گوید: اگر ساعت ۱۱ شب با آی‌پد کار می‌کنید، ممکن است قرار گرفتن در معرض نور تا حدودی تاثیر داشته باشد. اما اگر در حال انجام کاری آرامش‌بخش هستید، این تاثیر ممکن است بیشتر باشد.
مصرف کالری نیز به طور پیچیده‌ای با ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب مرتبط است. کبد انسان در ساعت ۱۰ صبح و کبد انسان در ساعت ۱۰ شب، رفتار بسیار متفاوتی دارد. همین امر در مورد سایر قسمت‌های بدن که غذا را پردازش می‌کنند نیز صادق است. هورمون‌های گرسنگی، آنزیم‌های گوارشی و انسولین تنظیم‌کننده گلوکز نیز ریتم دارند.
به گفته امیلی مانوگیان، دانشمند علوم شبانه‌روزی در موسسه مطالعات زیست‌شناسی سالک در سن دیگو، انسان‌ها به سادگی قادر به مقابله با غذا در تمام ساعات نیستند. اواخر صبح تا اوایل بعد از ظهر زمانی است که بدن معمولاً بیشترین آمادگی را برای کالری‌های دریافتی دارد. غذا خوردن در اواخر شب، ساعت‌های بدن را مختل می‌کند و مراحل کلیدی هضم را ناقص می‌گذارد. همچنین می‌تواند میکروبیوم روده را مختل کند که این مسئله می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود. علاوه بر این، صرف دیرهنگام وعده‌های غذایی، گردش خون را به روده می‌فرستند و دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهند، که این موضوع برخلاف افت طبیعی شبانه دما است که باعث خواب می‌شود. سطح گلوکز افزایش می‌یابد و ساعت‌های کبد و کلیه از ساعت مرکزی مغز جدا می‌شود و احتمال مراجعه به سرویس بهداشتی در نیمه‌شب نیز افزایش می‌یابد.
مانوگیان و دیگران پیشنهاد می‌کنند که این ضرب‌المثل قدیمی را دوباره زنده کنیم: صبح مثل یک پادشاه، ظهر مثل یک شاهزاده و شام مثل یک روستایی غذا بخورید. آنها می‌گویند آخرین وعده غذایی باید حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد، در حالت ایده‌آل بدون هیچ میان وعده یا نوشیدنی کالری‌دار بعدی.
کیفیت غذا نیز مهم است. رژیم‌های غذایی سرشار از قند و چربی اشباع، خواب را سبک و منقطع می‌کنند. کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و الکل به طرز فریبنده‌ای مختل‌کننده است. مانوگیان می‌گوید: ممکن است به خواب بروید، اما کیفیت خواب شما بسیار پایین خواهد بود. از طرف دیگر، خوردن برخی غذاهای گیاهی در طول روز می‌تواند خواب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که گردو سطح ملاتونین و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. ماری-پیر سنت اونگ، دانشمند تغذیه، خواب و چرخه‌های شبانه‌روزی در دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک، در نوشتن مطالعه‌ای که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات در طول روز را با خواب کمتر منقطع مرتبط می‌داند، همکاری داشته است.
اگر خوردن میان وعده قبل از خواب اجتناب‌ناپذیر است، سنت اونج چیزی سبک و زود هضم مانند ماست یا گرانولا را توصیه می‌کند. گزینه دیگر، اگر بتوانید آن را پیدا کنید، شیر گاوی است که شب جمع‌آوری شده است، زیرا این شیر حاوی ملاتونین بیشتر و سطوح پایین‌تری از هورمون استرس کورتیزول نسبت به شیر جمع‌آوری شده در طول روز است. تحقیقات تایید می‌کند که نوسانات مشابهی در شیر مادر نیز رخ می‌دهد.
خوابیدن در زمان مناسب می‌تواند به اندازه خواب کافی مهم باشد. به گفته فیلیپس، با این کار، از هزینه‌ای که می‌کنید، سود بیشتری می‌برید.
سیستم شبانه‌روزی، خواب را به همراه هموستات خواب تنظیم می‌کند. هموستات خواب، سیستم جداگانه‌ای است که از طریق مولکولی به نام آدنوزین بر خواب‌آلودگی تأثیر می‌گذارد. آدنوزین در هنگام بیداری فرد در جریان خون تجمع می‌یابد و در طول خواب تجزیه می‌شود، اما به تنهایی برای شروع و حفظ خواب باکیفیت کافی نیست. به عنوان مثال، ساعت ۸ صبح پس از یک شب بیداری، سیگنال‌های شبانه‌روزی با افزایش دمای بدن و هوشیاری که با سطح بالای آدنوزین مقابله می‌کند، باعث افزایش هوشیاری می‌شوند.
هماهنگ کردن هومئوستاتیک با سیگنال‌های شبانه‌روزی به معنای خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های ثابت و هماهنگ با زیست‌شناسی فرد است. این بازه زمانی بهینه خواب برای یک فرد سحرخیز در مقابل یک فرد شب زنده‌دار متفاوت خواهد بود. بنابراین، برنامه‌های کاری و مدرسه‌ای سختگیرانه با ساعت داخلی برخی افراد در تضاد خواهد بود. شاید آشکارترین عدم تطابق این باشد که ریتم‌های نوجوانان به طور طبیعی دیرتر تغییر می‌کنند، حتی با اینکه زنگ مدرسه زودتر به صدا در می‌آید.
تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۸۰ درصد از کارگران و دانش‌آموزان به ساعت‌های زنگ‌دار وابسته هستند که این موضوع نشان می‌دهد که اکثر آنها در تضاد با زیست‌شناسی خود زندگی می‌کنند. کمبود خواب انباشته شده در طول روزهای بیدار شدن با زنگ هشدار باعث می‌شود بسیاری از افراد با خوابیدن آن کمبود را در روزهای غیرکاری جبران کنند. جهش به جلو به سمت ساعت تابستانی و بازگشت به زمان استاندارد نیز، ضربه بیشتری را ایجاد می‌کند.
خطرات ناشی از ناهماهنگی و بی‌ثباتی، فراتر از استراحت ناکافی است. فیلیپس و همکارانش دریافتند که یک برنامه خواب ناپایدار روزانه به تنهایی، مرگ و میر را بیشتر از کل ساعات خواب پیش‌بینی می‌کند. مطالعه دیگری که او در آن همکاری داشت نشان داد که افراد مبتلا به نارسایی قلبی که الگوهای خواب نامنظمی داشتند، در مقایسه با افراد با خواب منظم، دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به یک رویداد پزشکی دیگر مانند بستری شدن در بیمارستان یا مرگ قرار داشتند. فیلیپس می‌گوید: ما باید نحوه تفکر خود در مورد خواب را تغییر دهیم. این فقط مربوط به رسیدن به سهمیه روزانه نیست.
فیلیپس معتقد است تمرکز روی هر یک از عوامل می‌تواند به سایر عوامل کمک کند تا در جای خود قرار گیرند. یک برنامه غذایی منظم می‌تواند زمان خواب را تثبیت کند، که به نوبه خود می‌تواند دریافت نور صبحگاهی و اجتناب از نور شب را آسان‌تر کند.
پایبندی کامل به قوانین برای بهره‌مندی از مزایا ضروری نیست و افراد باید هر زمان که می‌توانند، هر آنچه را که می‌توانند تنظیم کنند. به عنوان مثال، کارگران شیفتی با موانعی برای هر سه مورد مواجه هستند، اما سازش می‌تواند آنها را به این اهداف نزدیک‌تر کند. خوردن وعده‌های غذایی در طول روز، حتی در حین کار در شب، می‌تواند بسیاری از خطرات مرتبط با کار شیفتی، مانند اختلالات خلقی و مشکلات قند خون را کاهش دهد و افراد می‌توانند از گزینه‌های رفتاری دیگری مانند ورزش استفاده کنند.
به گفته سنت اونگ، یک تمرین سخت صبحگاهی باعث خواب شبانه می‌شود. زندگی همچنین مستلزم انعطاف‌پذیری است. مانوگیان به خودش اجازه می‌دهد گاهی اوقات شام دیرهنگام با دوستانش بخورد و افرادی که کمبود خواب زیادی دارند می‌توانند از یک یا دو ساعت خواب اضافی در روزهای غیرکاری بهره‌مند شوند.
منبع : ایسنا
