به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از روزیاتو، اگر هدف اصلی از ورزش، کاهش وزن و افزایش میزان سوخت و ساز بدن باشد، دویدن به عنوان فعالیتی با شدت متوسط تا زیاد، بیشترین میزان کالری را در هر ساعت می‌سوزاند و به عنوان یکی از کارآمدترین روش‌ها برای مصرف انرژی محسوب می‌شود. در کنار دویدن، گزینه‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، طناب‌زدن و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز می‌توانند اثربخش باشند و بسته به علاقه و توانایی‌های فردی، به عنوان جایگزین مورد استفاده قرار گیرند.
**بهترین ورزش‌ها برای سوزاندن حداکثر کالری**
جدول زیر نشان‌دهنده میزان کالری‌سوزی در یک ساعت برای افراد با وزن‌های مختلف در ورزش‌های گوناگون است:
| ورزش | ۵۷ کیلوگرم | ۷۰ کیلوگرم | ۸۴ کیلوگرم |
| :——————————— | :——–: | :——–: | :——–: |
| دویدن | ۶۵۲ | ۸۰۸ | ۹۶۵ |
| واترپلو | ۵۶۶ | ۷۰۳ | ۸۳۹ |
| دوچرخه‌سواری | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| کلیستنیکس (تمرینات با وزن بدن) | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| تمرینات دایره‌ای | ۴۸۰ | ۵۹۶ | ۷۱۰ |
| طناب‌زدن | ۴۵۳ | ۵۶۲ | ۶۷۱ |
| دوچرخه ثابت | ۴۲۰ | ۵۲۰ | ۶۲۲ |
| دستگاه قایق‌رانی | ۴۲۰ | ۵۲۰ | ۶۲۲ |
| رقص هوازی | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| شنا (سبک) | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| دویدن آهسته | ۳۹۶ | ۴۹۲ | ۵۸۷ |
| کوه‌پیمایی | ۳۴۰ | ۴۲۱ | ۵۰۳ |
لازم به ذکر است که مقادیر کالری ذکر شده در جدول، تخمینی بوده و میزان کالری سوزانده شده می‌تواند بسته به شدت تمرین، مدت زمان فعالیت و ویژگی‌های فردی، متغیر باشد.
**عوامل مؤثر بر میزان کالری‌سوزی**
میزان کالری مصرفی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی برای همه افراد یکسان نیست و به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله این عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* **مدت زمان تمرین:** هر چه مدت زمان فعالیت ورزشی بیشتر باشد، میزان کالری سوزانده شده نیز افزایش می‌یابد.
* **سرعت و ریتم حرکت:** افزایش سرعت و ریتم در انجام تمرینات ورزشی، منجر به مصرف بیشتر انرژی و کالری‌سوزی بالاتر می‌شود.
* **شدت فعالیت:** هر چه شدت تمرینات ورزشی بیشتر باشد، بدن کالری بیشتری مصرف می‌کند.
* **وزن و قد فرد:** افراد با وزن بیشتر، به دلیل نیاز به صرف انرژی بیشتر برای حرکت دادن بدن، کالری بیشتری می‌سوزانند.
برای محاسبه دقیق‌تر میزان کالری سوزانده شده، می‌توان از مربی ورزشی یا دستگاه‌های کالری‌شمار استفاده کرد.
**سوزاندن کالری در کمترین زمان**
در شرایطی که زمان محدودی برای ورزش کردن وجود دارد، تمرکز بر ورزش‌های با شدت بالا که به سرعت ضربان قلب را افزایش می‌دهند، می‌تواند راهی مؤثر برای سوزاندن کالری بیشتر باشد. یکی از روش‌های کارآمد در این زمینه، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و فواصل استراحت است.
اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، می‌توانید تمرینات زیر را به صورت جداگانه یا در قالب یک برنامه دایره‌ای انجام دهید:
1. **دویدن با زانوهای بلند:**
* کالری سوزانده شده در 1 دقیقه: بین 3.5 تا 7
* روش اجرا: درجا بدوید و زانوها را تا حد امکان بالا بیاورید. همزمان، بازوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
2. **ضربه پاشنه به باسن:**
* کالری سوزانده شده در 1 دقیقه: بین 8 تا 12
* روش اجرا: یک پاشنه را به سمت باسن بیاورید، سپس پای دیگر را به سرعت جابه‌جا کنید و بازوها را نیز حرکت دهید.
3. **تمرین کوه‌نوردی:**
* کالری سوزانده شده در 1 دقیقه: بین 7 تا 12
* روش اجرا:
* در وضعیت پلانک شروع کنید (شانه‌ها دقیقاً بالای دست‌ها).
* عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
* یک زانو را به سمت سینه بیاورید.
* به وضعیت پلانک بازگردید و زانوی دیگر را بالا بیاورید.
* این حرکت را به سرعت تکرار کنید.
4. **شنا:**
* کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: بین 198 تا 294
* شنا یک فعالیت کم‌فشار است که علاوه بر سوزاندن کالری، به تقویت عضلات، بهبود جریان خون و افزایش توان ریه‌ها و قلب کمک می‌کند.
5. **دوچرخه ثابت:**
* کالری سوزانده شده در 30 دقیقه: بین 210 تا 311
* اگر به دستگاه دوچرخه ثابت دسترسی دارید، تمرینات تناوبی را امتحان کنید: 5 دقیقه گرم کردن، سپس دوره‌های سرعت بالا به مدت 1 دقیقه و دوره‌های ریکاوری 2 دقیقه‌ای.
6. **دوی سرعت:**
* کالری سوزانده شده در 1 دقیقه: بین 15 تا 22
* اگر زمان کافی برای دویدن طولانی ندارید، تمرین را به شکل دویدن سریع تقسیم کنید. این روش باعث می‌شود بدن به سرعت انرژی تامین کرده و کالری زیادی بسوزاند.
توصیه می‌شود قبل از انجام این حرکات، با گرم کردن بدن (مانند پرش جک یا دویدن با زانو بلند) شروع کنید تا از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
**نکات تکمیلی برای انتخاب ورزش مناسب**
* ترکیب چند نوع ورزش مختلف می‌تواند به ایجاد تنوع و افزایش انگیزه در برنامه ورزشی کمک کند.
* شدت تمرینات باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی فرد باشد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
* برای دستیابی به نتایج ماندگار، ورزش باید همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی انجام شود.
**کلید رسیدن به حداکثر کالری‌سوزی**
دویدن، بیشترین میزان کالری را در یک ساعت می‌سوزاند، اما فعالیت‌هایی مانند طناب‌زدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات HIIT نیز از نظر کالری‌سوزی در سطح بالایی قرار دارند. هنگامی که زمان محدودی دارید، تمرینات با شدت بالا می‌توانند گزینه‌ای مؤثر برای سوزاندن کالری باشند. انتخاب ورزش مناسب به توان بدنی، علاقه و هدف فرد بستگی دارد. استمرار و ایجاد تنوع در برنامه ورزشی، کلید دستیابی به نتایج مطلوب است.
منبع : روزیاتو
