با این خوراکی‌ها کلسترول خونت رو پایین بیار!

به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از همشهری آنلاین، کلسترول بالا، معضلی فراگیر در جوامع امروزی، در صورت بی‌توجهی می‌تواند به تجمع چربی در دیواره شریان‌ها و انسداد جریان خون منجر شود. یکی از اساسی‌ترین پرسش‌ها برای افراد مبتلا به این عارضه، یافتن پاسخ این سوال است که برای کاهش کلسترول خون چه باید مصرف کرد؟

دکتر رضا همایونفر، با تشریح نقش کلسترول در سلامت انسان، به بررسی مواد غذایی موثر در افزایش کلسترول بد و پیشگیری از آن و همچنین راهکارهای کنترل این ماده در خون پرداخت. وی اظهار داشت: کلسترول نوعی چربی است که بدن برای تولید هورمون‌ها، ویتامین D و ساختار سلول‌ها به آن نیازمند است. اما افزایش بیش از حد آن در خون، می‌تواند منجر به رسوب در دیواره رگ‌ها و افزایش خطر سکته‌های قلبی و مغزی شود. کلسترول به تنهایی در خون منتقل نمی‌شود، بلکه با پروتئین‌ها ترکیب شده و لیپوپروتئین‌ها را تشکیل می‌دهد که مهم‌ترین آن‌ها LDL و HDL هستند.

این متخصص با اشاره به تفاوت درک عمومی از کلسترول با تعریف علمی آن، به ارائه تعریفی از کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) پرداخت و افزود: LDL یا کلسترول بد، مانند کامیونی است که کلسترول را از کبد به سایر نقاط بدن حمل می‌کند. افزایش LDL باعث رسوب کلسترول در دیواره رگ‌ها و ایجاد پلاک می‌شود که عامل اصلی تنگی و گرفتگی عروق است. برای حفظ سلامت قلب، کاهش LDL ضروری است.

HDL یا کلسترول خوب، عملکردی شبیه جارو دارد و کلسترول اضافی را از رگ‌ها جمع‌آوری کرده و به کبد بازمی‌گرداند تا دفع شود. افزایش HDL معمولاً با کاهش خطر بیماری‌های قلبی همراه است، اما نکته مهم این است که صرفاً افزایش HDL با استفاده از مکمل‌ها یا داروها همیشه محافظت‌کننده نیست؛ تمرکز اصلی باید بر کاهش LDL باشد. تری‌گلیسریدها نیز نوعی چربی خون هستند که افزایش آن‌ها با دیابت، کبد چرب و بیماری‌های قلبی مرتبط است. رژیم غذایی پرقند و سبک زندگی کم‌تحرک معمولاً سطح تری‌گلیسرید را افزایش و HDL را کاهش می‌دهد.

دکتر همایونفر در خصوص میزان مطلوب کلسترول خوب و بد در خون اظهار داشت: هر چه میزان LDL کمتر باشد، بهتر است. برای بسیاری از بزرگسالان، LDL زیر ۱۰۰ mg/dL مطلوب است. HDL نیز بهتر است در سطح بالاتری قرار داشته باشد (معمولاً بالای ۴۰ برای مردان و بالای ۵۰ برای زنان). وی در ادامه افزود: هر چه کلسترول کل به محدوده پایین‌تر نزدیک‌تر باشد، بهتر است. البته این اعداد باید با توجه به شرایط فردی هر شخص تفسیر شوند.

**نقش کلیدی تغذیه در کاهش کلسترول**

این متخصص تغذیه با تاکید بر نقش تغذیه در کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب گفت: «نوع» چربی‌ها از «مقدار» آن‌ها مهم‌تر است. مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید، زیرا این چربی‌ها در گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس)، کره، خامه، پنیرهای پرچرب، روغن حیوانی، روغن پالم و نارگیل به وفور یافت می‌شوند. کاهش مصرف چربی‌های اشباع، سطح کلسترول بد را پایین می‌آورد. توصیه می‌شود که کمتر از حدود ۶ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع تامین شود.

همچنین، چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید و برچسب مواد غذایی را برای یافتن «روغن‌های نباتی هیدروژنه» بررسی کنید. چربی‌های ترانس کلسترول بد را افزایش و کلسترول خوب را کاهش می‌دهند. بسیاری از کشورهای پیشرفته استفاده از این چربی‌ها را ممنوع کرده‌اند، اما ممکن است هنوز در برخی از خوراکی‌های صنعتی یا سرخ‌کردنی‌ها یافت شوند.

به گفته همایونفر، به جای چربی‌های اشباع و ترانس، از چربی‌های غیراشباع استفاده کنید که در روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان، کنجد، سویا، مغزدانه‌ها (مانند گردو، بادام، فندق و پسته) و آووکادو یافت می‌شوند. این جایگزینی می‌تواند کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را اندکی افزایش دهد.

**فیبر محلول، گنجینه پنهان**

این متخصص تغذیه بر اهمیت فیبر در کاهش کلسترول تاکید کرد و گفت: فیبر محلول مانند اسفنجی در روده عمل می‌کند که به کلسترول متصل شده و آن را از بدن دفع می‌کند. منابع غنی فیبر شامل جو دوسر و سبوس جو، جو پرک، جوی پوست‌کنده، جو و گندم کامل، ماءالشعیر و نان‌های سبوس‌دار، حبوبات (مانند عدس، نخود و لوبیاها) و میوه‌ها (مانند سیب، گلابی و انواع توت‌ها) و سبزی‌ها (مانند بامیه و بادمجان) هستند. مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر کل و حداقل ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول می‌تواند کلسترول بد را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.

**بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش کلسترول بد**

همایونفر با تاکید بر لزوم پیروی از رژیم‌های چند غذایی به جای رژیم‌های تک‌غدایی، به مهم‌ترین رژیم‌های غذایی برای کاهش کلسترول اشاره کرد و گفت: رژیم غذایی مدیترانه‌ای با تاکید بر مصرف فراوان سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، روغن زیتون، مغزها، ماهی (دو بار در هفته)، لبنیات کم‌چرب و محدودیت در مصرف گوشت قرمز، می‌تواند کلسترول بد را کاهش داده و خطر عوارض قلبی را کم کند.

رژیم DASH نیز گزینه مناسبی برای کاهش کلسترول بد است. این رژیم مشابه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، اما با تاکید بیشتر بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب و کاهش مصرف نمک. رژیم DASH برای کاهش فشار خون و چربی خون بسیار مفید است. رژیم پورتفلیو نیز به طور خاص برای کاهش کلسترول طراحی شده و شامل ترکیبی از فیبرهای چسبنده (جو، جوی دوسر)، پروتئین‌های گیاهی (سویا و حبوبات)، استرول‌های گیاهی و مغزها است که به طور همزمان می‌توانند کلسترول بد را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهند.

**انتخاب هوشمندانه پروتئین‌ها**

این متخصص تغذیه توصیه کرد که پروتئین‌ها را با دقت انتخاب کنید و بیشتر پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع گیاهی مانند حبوبات، سویا، مغزها و دانه‌ها تامین کنید. در صورت مصرف گوشت، مرغ یا تخم‌مرغ، از قسمت‌های کم‌چرب، بدون پوست و با حجم کنترل‌شده استفاده کنید و از روش‌های پخت سالم (مانند بخارپز، آب‌پز یا کبابی) استفاده کنید. مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا نیز هفته‌ای ۲ وعده توصیه می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در این ماهی‌ها کلسترول بد را به طور مستقیم کاهش نمی‌دهند، اما سطح تری‌گلیسرید را پایین آورده و برای سلامت قلب مفید هستند.

**پرهیز از آرد و قند**

همایونفر با اشاره به نقش مخرب قند و آرد سفید در افزایش کلسترول، اظهار داشت: نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها، نان سفید و برنج سفید سطح تری‌گلیسرید را افزایش داده و می‌توانند کلسترول خوب را کاهش دهند. بهتر است آرد کامل و غلات سبوس‌دار را جایگزین آرد سفید کنید و مصرف نوشیدنی‌های شیرین را به حداقل برسانید.

برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد، لبنیات کم‌چرب را به لبنیات پرچرب ترجیح دهید. ماست و شیر کم‌چرب یا بدون چربی و پنیرهای کم‌چرب، انتخاب‌های بهتری برای کنترل کلسترول بد هستند. در صورت عدم تحمل لاکتوز، از محصولات غنی‌شده بدون لاکتوز یا محصولات گیاهی با چربی‌های سالم استفاده کنید. همچنین، به جای سرخ‌کردن عمیق غذاها، از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز، گریل، تفت کم‌روغن یا فر استفاده کنید و طعم غذا را با سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، آب لیمو و سیر بهبود بخشید، نه با کره و روغن‌های جامد.

علاوه بر این، پیروی از یک سبک زندگی سالم همراه با فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند. انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (مانند پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته، به همراه تمرینات قدرتی ۲ روز در هفته، می‌تواند سطح کلسترول خوب را افزایش داده و کلسترول بد و تری‌گلیسرید را کاهش دهد.

**باورهای نادرست درباره کلسترول**

همایونفر در ادامه به برخی از باورهای نادرست رایج درباره کلسترول اشاره کرد و گفت: این تصور که «فقط بالا بردن HDL کافی است» نادرست است. هدف اصلی، کاهش LDL و ریسک کلی قلبی است و بالا بردن مصنوعی HDL لزوماً خطر را کاهش نمی‌دهد. همچنین، این باور که «روغن نارگیل سالم‌تر است» نیز اشتباه است، زیرا روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع است و می‌تواند LDL را افزایش دهد. روغن زیتون یا کانولا انتخاب‌های بهتری هستند. در نهایت، این تصور که «تخم‌مرغ ممنوع است» نیز دیگر مورد تایید نیست. تمرکز امروز بیشتر بر کاهش چربی اشباع و بهبود الگوی کلی غذایی است. برای بسیاری از افراد سالم، مصرف متعادل تخم‌مرغ در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مناسب است. با این حال، اگر فردی مبتلا به دیابت، بیماری قلبی یا LDL بسیار بالا باشد، باید با پزشک خود در مورد میزان مناسب مصرف تخم‌مرغ مشورت کند.

**چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟**

دکتر همایونفر در خصوص زمان مناسب مراجعه به پزشک گفت: اگر سابقه خانوادگی بیماری قلبی زودرس یا کلسترول بسیار بالا دارید (به عنوان مثال، کلسترول بد بالای ۱۹۰)، ممکن است به هایپرکلسترولمی خانوادگی مبتلا باشید و نیاز به ارزیابی و درمان جدی‌تری داشته باشید. در صورتی که تغییرات در سبک زندگی کافی نباشد، داروهایی مانند استاتین‌ها معمولاً ایمن و بسیار مؤثر هستند. تصمیم‌گیری در مورد مصرف دارو باید بر اساس ریسک کلی شما صورت گیرد. انجام آزمایش چربی خون برای بزرگسالان سالم معمولاً هر ۴ تا ۶ سال توصیه می‌شود. در صورتی که عوامل خطر دیگری دارید، باید این آزمایش را به دفعات بیشتری انجام دهید.

منبع : همشهری آنلاین