به گزارش وبسایت اخبار جهان به نقل از عصر ایران؛ در دنیای پررقابت امروزی که کمال‌گرایی بر آن سایه افکنده و جایی برای خطا باقی نگذاشته است، بسیاری از ما به دلیل چالش‌ها و مشکلات گوناگون، خود را غرق در افکار منفی و استرس می‌یابیم. این افکار منفی، بر نحوه گفتگوی ما با خودمان تاثیر بسزایی دارند.
آیا صدای درونی شما شبیه یک قاضی سخت‌گیر عمل می‌کند؟ آیا این صدا با انتقادات مداوم، شما را از پیشرفت باز می‌دارد؟ اغلب تصور می‌کنیم که افکار منفی عین واقعیت هستند، در حالی که این افکار صرفاً عادت‌های ذهنی ریشه‌دار در مغز ما هستند.
هدف این راهنما ارائه یک رویکرد ساده “فقط مثبت فکر کنید” نیست، بلکه فراهم کردن ابزاری کاربردی برای شناسایی، به چالش کشیدن و تبدیل این مکالمات مخرب به صدایی دلسوز و راهنما است، با استفاده از تکنیک‌هایی الهام گرفته از روان‌درمانی‌های نوین. آیا آماده‌اید کنترل ذهن خود را دوباره به دست گیرید؟
**خودگویی منفی و افکار منفی**
انسان‌ها به طور طبیعی تمایل دارند بر نقص‌ها و نقاط ضعف خود تمرکز کنند. این تمرکز ریشه در غرایز بقای ما دارد، غرایزی که اجداد ما را ملزم می‌کرد تا همواره مراقب خطرات احتمالی در محیط اطراف خود باشند.
توجه به جنبه‌های منفی به خودی خود مشکل‌ساز نیست، اما اگر تنها به کاستی‌های خود توجه کنیم و نقاط قوت خود را نادیده بگیریم، این امر می‌تواند تاثیر منفی بر عزت نفس ما داشته باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که بیشتر گفتگوی درونی ما منفی است و به جای سود، به ضرر ما عمل می‌کند (هلمستتر، ۱۹۸۲؛ استرانولیس و منینگ، ۲۰۰۲). این افکار منفی باعث ایجاد احساساتی نظیر خشم، رنجش، ناامیدی و یاس می‌شوند. نشخوار کردن مداوم شکست‌ها، آرامش را از ما سلب کرده و در نهایت احساس بدبختی را در ما ایجاد می‌کند.
باید به طور آگاهانه به خود یادآوری کنیم که افکار و کلمات ما تاثیر قابل توجهی بر نحوه درک ما از خودمان دارند. اگر نتوانیم به کمال برسیم، به سرعت از نقاط ضعف خود انتقاد کرده یا قضاوت‌های تندی در مورد خودمان می‌کنیم.
انتقاد از خود در حد معقول می‌تواند ما را به سمت دستیابی به اهدافمان سوق دهد، اما انتقاد بیش از حد می‌تواند تاثیر مخربی بر عملکرد و سلامت عاطفی ما داشته باشد. گفتگوی درونی ما این قدرت را دارد که دیدگاهها، نگرش‌ها و واکنش‌های ما را نسبت به خودمان، دیگران و موقعیت‌هایی که در آن قرار داریم، تغییر دهد.
بر اساس تحقیقات، ما کنترل ارزیابی‌های خود را در دست داریم و می‌توانیم با تغذیه آگاهانه ذهن خود با گفتگوی درونی دلگرم‌کننده و توانمندساز، آن را به سوی مثبت‌اندیشی سوق دهیم.
**چگونه با افکار منفی و گفتگوی درونی مقابله کنیم؟**
* **ماهیت گفتگوی درونی را شناسایی کنید:**
باید مراقب نحوه صحبت کردن با خود باشیم، زیرا ما به این صحبت‌ها گوش می‌دهیم و این نحوه صحبت کردن به صدای درونی ما تبدیل می‌شود. بنابراین، ارزیابی اینکه آیا درگیر افکار محدودکننده هستیم یا گفتگوی درونی ما به عنوان عاملی برای تقویت انگیزه عمل می‌کند، بسیار حائز اهمیت است. اگر به دلیل اشتباهاتمان خود را سرزنش می‌کنیم و دائماً در افکار خودتخریبی غرق می‌شویم، باید این وضعیت را به عنوان یک هشدار در نظر گرفته و سرعت خود را کم کنیم و الگوی تفکر خود را مورد ارزیابی قرار دهیم.
* **با خودتان همانطور که با عزیزانتان صحبت می‌کنید، رفتار کنید:**
ما در شرایط سخت در کنار دوستانمان هستیم و از آن‌ها حمایت می‌کنیم، چه از طریق محبت، لمس آرامش‌بخش یا کلمات محبت‌آمیز. اما اغلب فراموش می‌کنیم که وقتی انتظارات خود یا دیگران را برآورده نمی‌کنیم، همان مهربانی را به خودمان نشان دهیم. اگر با دوستانمان همان‌گونه که با خودمان صحبت می‌کنیم رفتار کنیم، احتمالاً هیچ دوستی برایمان باقی نخواهد ماند. پس چرا فراموش می‌کنیم که از خودمان مراقبت کنیم؟
* **خودگویی‌های منفی را یادداشت کنید:**
وقتی افکار مزاحم و منفی خود را می‌نویسیم، آن‌ها را به صورت واضح و ملموس در مقابل خود قرار می‌دهیم. این کار به ما امکان می‌دهد تا یک قدم به عقب برداریم و مسیری را که افکارمان طی می‌کنند، مورد بررسی قرار دهیم که این امر به منطقی کردن افکارمان کمک می‌کند. اگر افکار اضطراب‌آور خود را بیان نکنیم، آن‌ها تمایل به تجمع و انباشته شدن دارند که این امر سطح استرس ما را افزایش می‌دهد.
* **به تصویر خود در آینه لبخند بزنید و جملات مثبت بگویید:**
اگر الگوی خودگویی ما تاکنون تحقیرآمیز بوده است، زمان آن رسیده است که با افکار مثبت با این منفی‌گرایی مقابله کنیم. برای مثال، اگر به خودمان می‌گوییم که “من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم”، می‌توانیم با افکار مثبتی مانند “من در گذشته توانسته‌ام بر موانع غلبه کنم، بنابراین منابع و توانایی‌های لازم برای انجام این کار را حتی اکنون نیز دارم” با آن مقابله کنیم. علاوه بر این، ثابت شده است که تکنیک صحبت کردن با مهربانی و لبخند زدن به بازتاب خود با مثبت اندیشی و عشق، به بهبود اعتماد به نفس کمک می‌کند. بیایید مطمئن شویم که با خودمان به شیوه‌ای حمایتی، پرورش‌دهنده و دوست‌داشتنی صحبت می‌کنیم.
**خلاصه کلام**
1. **مقابله با خودانتقادی با جملات مثبت:** اگر عادت دارید که مدام خودتان را دست‌کم بگیرید یا به خودتان ایراد بگیرید (مثلاً بگویید: “من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم”)، باید فوراً این افکار منفی را با جملات مثبت جایگزین کنید. به جای جمله منفی بالا، بگویید: “من در گذشته توانسته‌ام از موانع زیادی عبور کنم، پس الان هم توانایی و منابع لازم برای انجام این کار را دارم.”
2. **تکنیک آینه:** با خودتان با مهربانی و عشق صحبت کنید و در حالی که به تصویر خود در آینه نگاه می‌کنید، لبخند بزنید. این کار که همراه با انرژی مثبت باشد، به طرز شگفت‌آوری به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
3. **حمایتگر باشید، نه دشمن:** هدف این است که مطمئن شوید با خودتان به شیوه‌ای حمایت‌گرانه، پرورش‌دهنده و عاشقانه صحبت می‌کنید. بدترین دشمن شما نباید همان صدایی باشد که در سرتان می‌پیچد (یعنی منتقد درونی شما).
4. **دنیا به اندازه کافی مخالف دارد:** افراد بدبین و منفی‌باف در بیرون به اندازه کافی وجود دارند؛ نیازی نیست که شما هم به آن‌ها بپیوندید و خودتان بزرگ‌ترین منتقد خودتان باشید.
5. **کمک حرفه‌ای:** اگر احساس می‌کنید افکار منفی یا اضطراب شما بیش از حد آزاردهنده است، می‌توانید از یک درمانگر کمک بگیرید تا روش‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) را برای غلبه بر این افکار بیاموزید.
کلید رهایی از افکار منفی این است که با خودتان مانند بهترین دوستتان رفتار کنید؛ با مهربانی، حمایت و تشویق.
منبع : عصر ایران
