به گزارش اخبار جهان به نقل از همشهری آنلاین، پیشگیری از پوکی استخوان مستلزم توجه ویژه به تغذیه و دریافت مواد مغذی ضروری مانند پروتئین و انواع میوه‌ها و سبزیجات است. این بیماری که عمدتا در سنین بالاتر بروز می‌کند، با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی همراه است. بنابراین، تغذیه مناسب نقشی حیاتی در حفظ سلامت اسکلتی و پیشگیری از عوارض پوکی استخوان دارد.
پروتئین، به عنوان بلوک‌های سازنده‌ی استخوان، نقشی اساسی در رشد و ترمیم بافت استخوانی ایفا می‌کند. منابع پروتئینی سالم برای استخوان شامل پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، توفو و آجیل، و همچنین مرغ بدون پوست، برش‌های بدون چربی گوشت قرمز و انواع ماهی، به ویژه ماهی‌های کوچک‌تر با استخوان مانند سالمون و ساردین کنسرو شده است. این ماهی‌ها علاوه بر پروتئین، منابع غنی از کلسیم، اسیدهای چرب امگا-3 و منیزیم نیز هستند که همگی برای سلامت استخوان ضروری‌اند.
دو رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH به طور ویژه برای سلامت استخوان‌ها مفید شناخته شده‌اند. این دو رژیم غذایی، با تمرکز بر غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و چربی‌های سالم، از طریق تأثیر هم‌افزایی مواد مغذی موجود در این مواد غذایی، از تراکم استخوان پشتیبانی می‌کنند. این رژیم‌ها غنی از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا-3 و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی در پیشگیری از پوکی استخوان نقش مهمی دارند. علاوه بر این، رژیم غذایی DASH با داشتن میزان سدیم پایین، می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت استخوان‌ها داشته باشد.
کلسیم عنصری کلیدی برای سلامت استخوان است. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به تحلیل رفتن استخوان‌ها شود. در حالی که ۷۰ تا ۷۵ درصد از زنان بالغ به میزان توصیه‌شده کلسیم از طریق رژیم غذایی خود دسترسی ندارند، منابع غذایی غنی از کلسیم فراوان هستند. علاوه بر شیر و محصولات لبنی، ساردین، دانه‌ها، بادام، ماست، پنیر، انجیر، ادامامه و توفو می‌توانند به تأمین کلسیم مورد نیاز بدن کمک کنند. جذب کلسیم توسط بدن به صورت تدریجی انجام می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود که مصرف غذاهای حاوی کلسیم در طول روز پخش شود.
ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم توسط بدن ایفا می‌کند و همچنین برای تقویت عضلات و جلوگیری از زمین خوردن، که یکی از خطرات جدی پوکی استخوان است، مفید است. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و روغن کبد ماهی کاد، و همچنین شیر، محصولات لبنی غنی‌شده، آب پرتقال، شیر سویا و غلات غنی‌شده از منابع خوب ویتامین D هستند.
ویتامین K نیز در سلامت استخوان‌ها نقشی کلیدی دارد و با استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر شکستگی ارتباط دارد. این ویتامین به نظر می‌رسد که آسیب سلولی مرتبط با التهاب را در استخوان‌ها کاهش می‌دهد. منابع خوب ویتامین K شامل میوه‌ها، تخم‌مرغ، سویا، سبزیجات سبز برگ‌دار مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو، و همچنین روغن سویا و کانولا است.
صبحانه فرصتی مناسب برای دریافت مواد مغذی مفید برای استخوان‌ها است. مصرف پنیر کاتیج می‌تواند راهی آسان برای افزایش پروتئین و کلسیم در صبحانه باشد. اضافه کردن بادام خلال شده، دانه‌های چیا، انواع توت‌ها و انجیر به صبحانه، می‌تواند به غنی‌تر شدن آن از نظر مواد مغذی مفید برای سلامت استخوان کمک کند. مصرف منظم سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات خانواده کلم، به دلیل غنای آن‌ها در ویتامین K، پتاسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها، در پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها نقش موثری دارد. با رعایت این نکات تغذیه‌ای می‌توان تا حد زیادی از بروز پوکی استخوان پیشگیری نمود و سلامت استخوان‌ها را در طول عمر حفظ کرد.
منبع: همشهری آنلاین
